Soms voel je je schuldig omdat je een rustdag hebt genomen en de volgende week voel je je schuldig omdat je geen rustdag hebt genomen. Regelmatig sporten heeft veel voordelen voor onze gezondheid en sportprestaties, maar zoals bij de meeste dingen kan te veel (of te weinig) van alles negatieve effecten hebben. Dus, hoe weet je dat je het goed doet?
Om te bepalen hoe vaak je naar de gym moet gaan, is het essentieel om te weten wat bij jouw doelen past, of dat nu sterker worden, spieren opbouwen of je conditie verbeteren is. Je moet een schema samenstellen dat bij jou en je doelen past, samen met iets dat geen druk op je gezondheid legt.
In dit artikel beantwoorden we de vraag hoe vaak je naar de gym moet gaan, met deskundig advies van Gymshark Lifting Club Manager, Samantha Cubbins. Zij heeft een BSc in Sportcoachingwetenschappen en meer dan 20 jaar ervaring in de sector. We gaan in op de impact van dagelijks sporten, of dat voordelen heeft, en wat de beste aanpak is als je dagelijks wilt sporten. Want laten we eerlijk zijn: voor sommigen van ons komt de term "rustdag" niet voor in ons woordenboek.
Hoe vaak moet ik naar de gym gaan?
Er is geen universeel antwoord op hoe vaak je naar de gym zou moeten gaan. Simpel gezegd, hoe vaak je naar de gym gaat, hangt af van je doelen - spieren kweken, afvallen, vaker bewegen, je gezondheid en je levensstijl.
Wat de richtlijnen zeggen:
Het Amerikaanse Ministerie van Volksgezondheid stelt dat volwassenen 150 minuten lichamelijke activiteit met een matige intensiteit of 75 minuten activiteit met een hoge intensiteit per week nodig hebben en tenminste 2 dagen inclusief spierversterkende activiteiten [1].
Wat onderzoek uitwijst: krachttraining
Onderzoek wijst uit dat je voor het opbouwen van kracht meer training nodig hebt. Om kracht op te bouwen heb je minimaal drie dagen training per week nodig, maar het beste is vijf dagen.
Een onderzoek uit 2023 wees uit dat drie dagen per week krachttraining veel beter was dan twee dagen per week bij het meten van de bicepskracht [2]. De groep die slechts twee dagen per week trainde gedurende vier weken zag geen significante krachtveranderingen. Daarentegen zag de groep die drie keer per week trainde een grotere concentrische en excentrische bicepskracht, wat aantoont dat een hogere trainingsfrequentie beter is voor het opbouwen van kracht.
Uit eerder onderzoek van dezelfde onderzoekers bleek dat mensen die vijf dagen per week trainen meer kracht opbouwden (meer dan 10%) in vergelijking met de groep die slechts 3 dagen per week trainde [3].
Wat onderzoek uitwijst: cardiovasculaire fitheid
Als het gaat om cardio, is er geen vast aantal dagen dat je zou moeten trainen, maar sommige onderzoeken concluderen dat langdurige trainingssessies beter zijn. Als lange sessies niet mogelijk zijn, zijn korte uitbarstingen van lichaamsbeweging (of 'exercise snacks') ook effectief [4,5].
Onderzoek heeft ook aangetoond dat meer dan het aanbevolen wekelijkse sporten tot minder hart- en vaatziekten en lagere sterftecijfers leidt [6].
Samenvatting:
Hoeveel dagen per week je traint, hangt af van je trainingsschema. Zorg ervoor dat je voldoende tijd houdt tussen je sessies om je spieren te laten rusten en herstellen. De optimale dagen per week om krachttraining te doen, liggen ergens tussen 3 en 5 dagen. Cardiotraining kan echter in korte of lange sessies worden gedaan, zolang je je aan de aanbevolen wekelijkse minuten houdt.
Hoe vaak per week moet ik als beginner naar de gym gaan?
Als je net begint, klinkt 3 dagen per week krachttraining en 150 minuten matige intensiteitsoefeningen misschien veel! Beginnen met een kleiner doel, zoals twee keer per week naar de Gym ter plaatsegym gaan, kan een realistischere manier zijn om te beginnen.
Een goede balans is altijd belangrijk. Uit onderzoek is gebleken dat een combinatie van cardio- en krachttraining daadwerkelijk kan helpen om gezonder en langer te leven [7]. Maar het stellen van je doelen zal je helpen beslissen hoeveel tijd je moet toewijden:
Voor spieropbouw
Als beginner wil je je waarschijnlijk richten op volledige lichaamssessies, zodat je alle belangrijke spiergroepen, je kern en je houding aanpakt, zegt Samantha. Idealiter doe je dit minimaal twee keer per week, aangezien uit onderzoek blijkt dat dit de trainingsfrequentie is die nodig is om spiergroei te maximaliseren [9].
‘Ik richt me in een programma voor beginners meestal op belangrijke samengestelde oefeningen zoals de squat, deadlift, push-ups, pull-ups en hollow-holds om dit te bereiken. In het begin zou ik altijd lichaamsgewichtsoefeningen boven gewichtsoefeningen prioriteren, daarna apparatuur zoals kettlebells en halters om ervoor te zorgen dat de klant veilig beweegt voordat hij naar de bar-halter gaat.
Zelfs als je twee keer per week traint, zul je vooruitgang zien dankzij een fenomeen dat "newbie gains" wordt genoemd. Dit verwijst naar de snelle spiergroei die beginners ervaren die voor het eerst naar de gym gaan. Dit wordt ook aangetoond in een onderzoek: uit een onderzoek onder mannelijke krachtsporters en niet-krachtsporters bleek dat ongetrainde personen in een periode van 21 weken vijf keer zoveel kracht winnen dan personen met een geroutineerde trainingsgeschiedenis [8].
Voor gewichtsverlies
Om af te vallen, moet je meer calorieën verbruiken dan je consumeert. Voeding speelt hierbij een grote rol, maar meer dagelijkse beweging kan ook helpen.
Je denkt misschien dat cardiotraining het beste is als het gaat om afvallen, maar een combinatie van cardio- en krachttraining is het beste. Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT effectiever is voor gewichtsverlies dan steady state, maar het afwisselen van dagen met cardio met hogere intensiteit en langere, steady-state sessies (zoals wandelen, joggen of fietsen) helpt je calorieën te verbranden terwijl je lichaam aan herstellen is.
Het opbouwen van spieren door krachttraining is ook een geweldige manier om af te vallen, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. Een studie van Stanford Health ondersteund dit, met de conclusie dat het hebben van meer magere spiermassa je ruststofwisseling kan verhogen, wat leidt tot het continu verbranden van calorieën (zelfs tijdens rust) [10]. Spieropbouw draagt ook bij aan een slanker, meer getraind figuur.
Het is belangrijk om te onthouden dat het advies is om niet meer dan 1 tot 2 pond per week af te vallen, om op die manier zo gezond mogelijk te blijven.
Is het slecht om elke dag te sporten?
Dus wat als je die persoon bent die elke dag wil sporten - of het nu gaat om een liefde voor training of een overweldigend verlangen om je doelen te bereiken? Of dit realistisch is of niet, hangt grotendeels af van je discipline, programma, trainingsintensiteit en herstelvermogen. "Je wilt waarschijnlijk noteren hoeveel herhalingen je per sessie doet, hoe zwaar, of als je loopt, de afgelegde afstand. Dit zijn belangrijke indicatoren of je elke dag kunt trainen of dat je je lichaam simpelweg te veel stress geeft."
Voordelen van elke dag sporten
Verbetering van geestelijke gezondheid
De relatie tussen lichaamsbeweging en verbeterde geestelijke gezondheid is vaak bestudeerd. Hoewel sommige factoren onduidelijk blijven, zijn er in verschillende studies positieve correlaties gevonden, met positieve veranderingen in het verminderen van angst en depressie [11].
Een meer recent onderzoek stelde vast dat regelmatige fysieke activiteit symptomen van depressie, angst en stress bij volwassenen verlichtte [12].
Ontwikkeling van discipline en consistentie
Het lijdt geen enkele twijfel dat elke dag sporten een bepaald niveau van toewijding vereist. Het vermogen om consistent te blijven met je 7-daagse programma kan helpen om veerkracht en discipline op te bouwen binnen je training.
Verhoogd metabolisme en lichamelijke samenstelling
Meer activiteit = meer verbrandde calorieën. Als je 7 dagen per week traint, gebruik je meer energie, wat, naast de juiste voedingsstoffen en calorie-inname, kan leiden tot een verandering in lichaamssamenstelling door de toename van spieren en vermindering van lichaamsvet.
Nadelen van elke dag sporten
Risico op overtraining
Als je elke dag traint, kan het risico op overtraining aanzienlijk toenemen, vooral als je geen goed gestructureerd programma volgt: "Je voelt je wellicht emotioneel, moe en ongemotiveerd. Blessures of kleine letsels treden op en je merkt misschien dat je vooruitgang stagneert", legt Samantha uit. Dit zijn allemaal tekenen van overtraining, die erop wijzen dat je de intensiteit van je trainingen moet verlagen of een rustdag moet nemen.
Problemen met het nakomen van verplichtingen
Als een regelmatige gymbezoeker kan tijd een probleem zijn. We hebben andere verplichtingen om ons leven in balans te houden, zoals familie, werk en sociale verplichtingen. De tijd vinden om 7 dagen per week naar een gym te gaan en daar te trainen, kan een onrealistische benadering van training zijn.
Hoe elke dag te trainen
Als je niet weg kunt blijven uit de gym, zijn er een paar overwegingen die je kunnen helpen je herstel te optimaliseren en het meeste uit je training te halen.
Programmeren
Spieren hebben tijd nodig om te herstellen (in sommige gevallen tot 72 uur!). Slimme programmering om spierschade te beperken en volume te verspreiden om getrainde spieren tijd te geven om te herstellen, is essentieel. "Zorg ervoor dat je je bewegingen in balans brengt", raadt Samantha aan. "Je wilt niet elke dag hangen of elke dag hurken. Je moet je ook bewust zijn van het balanceren van je druk- en trekbewegingen - streef bijvoorbeeld om elke week na elke drukbeweging 2 trekbewegingen uit te voeren om een gelijkmatige verdeling van de training tussen de posterieure en anterieure ketens te garanderen. Hetzelfde geldt voor hardlopen: let op hoeveel kilometers je doet en hoeveel impact op je knieën uitoefent. Houd hardlopen in balans met krachttraining om het hardlopen te verbeteren en blessures te voorkomen."
"Een goede tip", adviseert Samantha, "is om elke week bij te houden hoe je je mentaal en fysiek en of je bepaalde oefeningen te veel doet."
Actief herstel
Een rustdag hoeft niet te betekenen dat je op je luie achterwerk zit en niets doet. "Training betekent simpelweg dat je naar een doel werkt", zegt Samantha, "dat hoeft niet te betekenen dat je altijd traint in een gym; het kan een stevige wandeling zijn of hatha yoga. Als je toch elke dag naar de gym wilt, kun je een hoge herhaling, lichtgewicht, bodybuilding-sessie doen, met de nadruk op langzame bewegingen en het opbouwen van een verbinding tussen je geest en je spieren."
Slapen
Slapen is essentieel voor herstel en belangrijk om beschadigde spieren te repareren. Uit een onderzoek dat de relatie tussen slaap en kracht bij mannen onderzocht, blijkt dat personen die minder dan 6 uur slapen, minder spierkracht hebben dan personen die elke nacht meer dan 7 uur slapen [13].
Dus als je groter en sterker wilt worden moet je goed slapen, om herstel en prestaties te optimaliseren.
Voeding
Elke dag sporten zal resulteren in een hogere calorie-uitgave, dus om vermoeidheid te voorkomen en herstel te bevorderen, moet je mogelijk je calorie-inname verhogen.
Deze studie wees uit dat 1,6-2,2 g/kg/dag aan eiwitten de meest effectieve hoeveelheid is voor bodybuilders en dat het consumeren van meer eiwitten geen extra voordelen heeft voor spierherstel en groei [14].
Door voorrang te geven aan onbewerkte voeding, magere eiwitbronnen en regelmatige maaltijden, herstellen je spieren zich en krijgt je lichaam de brandstof die het nodig heeft voor een intensiever trainingsschema.
Daarnaast is het ook belangrijk om gehydrateerd te blijven. Intense lichaamsbeweging kan je lichaam elektrolyten verliezen, die verloren gaan door zweet. Het is belangrijk om deze na het sporten te vervangen door dehydratie en zo de gezondheid en reparatie van de spieren te ondersteunen.
Veelgestelde Vragen
Hoe lang zou een trainingssessie moeten duren?
Hoewel er geen universele regel is voor hoe lang je trainingen moeten duren, hangt dit af van je schema, doelen, voorkeuren en levensstijl. Als het gaat om kracht, is het totale volume belangrijker dan de duur van de sessie. Onderzoek heeft uitgewezen dat 5 tot 10 sets per week per spiergroep het meest effectief zijn, waarbij vier sets de minimale dosis voor hypertrofie zijn [15]. Uit een onderzoek dat zich richtte op 200 sedentaire vrouwen met overgewicht, bleek dat cardiofitness geen verschil in resultaten had, ongeacht de duur van de oefening. Daarentegen bleek uit een ander onderzoek dat zelfs korte periodes van lichaamsbeweging ("exercise snacks") effectief waren in het verbeteren van de cardiovasculaire conditie en het verminderen van de cardiovasculaire gezondheidsrisico’s van een sedentaire levensstijl [16]. Het is aan jou of je meerdere trainingen van 15 minuten doet in de Gymshark Training-app of minder sessies van 60 minuten, zolang je voldoet aan de minimale gezondheidsrichtlijnen voor cardiovasculaire activiteiten en sets per spiergroep, per week voor kracht.
Is het slecht om elke dag dezelfde training te doen?
Elke dag dezelfde training doen is niet per se slecht, maar het is ook niet helemaal optimaal. Wanneer je zware gewichten optilt, ontstaan er kleine microscopische scheurtjes in je spieren. Ze hebben dan rust nodig om te repareren, opnieuw op te bouwen en te groeien. Train dezelfde spiergroep met dezelfde bewegingen dag na dag en je loopt het risico op overtraining en het remmen van vooruitgang. Je lichaam kan zich ook aanpassen aan de trainingstimulus, wat betekent dat je een plateau bereikt met je voortgang. Als je een 7-daags trainingsschema in je gym volgt, moet je ernaar streven om de oefeningen die je doet, herhalingen en sets op opeenvolgende dagen te variëren. Hoe vaker je een training herhaalt, hoe meer je lichaam eraan gewend raakt, waardoor het efficiënter en beter voorbereid is. Hetzelfde geldt voor cardio-sessies: hoewel je misschien geniet van een bepaald type oefening of een specifiek doel hebt, moet je proberen je training te variëren om te voorkomen dat je lichaam zich aanpast en je zowel type I (slow twitch) als type II (fast twitch) spiervezels traint. Je kunt langere, minder intensieve zone 2-trainingen combineren met kortere, intensieve sessies.
Hoeveel rustdagen moet ik per week aanhouden?
Er is geen vast aantal, maar Samantha zegt dat dit afhangt van "hoe lang je al traint en op welk niveau, wat voor soort training je doet en hoe intensief je sessies zijn". Idealiter zou je ten minste één of twee rustdagen per week moeten nemen om je spieren te laten herstellen en de energievoorraden van je lichaam opnieuw op te bouwen. Een rustdag betekent echter niet per se dat je niets doet. Je kunt bijvoorbeeld een actieve rustdag nemen, door wat rek- en strekoefeningen te doen, een rustige fietssessie, of wat lichte resistance-band oefeningen te doen.
Kun jeelke dag een volledige lichaamstraining doen?
We raden niet aan om elke dag een volledige lichaamstraining te doen. Onderzoek heeft uitgewezen dat spierherstel meestal tussen 24 en 48 uur kost en dat voor sommige krachtgerichte sessies het herstel langer dan 48 uur kan duren [17]. Door iedere dag een volledige lichaamstraining te doen, breng je jezelf in gevaar voor overtraining. Als je wilt trainen met een volledige lichaamstraining-split, overweeg dan om rustdagen tussen de sessies te plannen, zoals de volledige lichaamstraining-split hier.
7-daags gymtrainingsplan
Overtuigd dat je elke dag wilt trainen? Dit is een voorbeeld van hoe je je training kunt opsplitsen om elke dag te trainen, terwijl je de spiergroepen nog steeds genoeg tijd geeft om te herstellen tussen elke training:
Lichaamsdelen-split 7-daagse workout-split:
Maandag: Borst & Schouders
Dinsdag: Bilspieren, Quadriceps & Hamstrings
Woensdag: Rug & Armen
Donderdag: Kuiten & Cardio met lage intensiteit
Vrijdag: Borst & Schouders
Zaterdag: Bilspieren, Quadriceps & Hamstrings
Zondag: Rug & Armen
Als alternatief volgt Cbum een PPL Workout-split, vergelijkbaar met het volgende:
Maandag: Druk (Borst & Triceps)
Dinsdag: Trek (Rug & Biceps)
Woensdag: Benen (Quads)
Donderdag: Mogelijke rustdag
Vrijdag: Druk (Schouders)
Zaterdag: Trek (Rug & Biceps)
Zondag: Lage (Bilspieren & Hamstrings)
Het voordeel van een PPL-trainingsschema is dat "je niet hetzelfde lichaamsdeel twee keer achter elkaar traint", CBum last echter rustdagen in als hij dat nodig vindt: "Het is heel belangrijk om je lichaam te kennen en rust te nemen als dat nodig is", zegt hij.
Als je meer een hybride trainer bent, volg dan deze 7-daagse hybride workout-split van Lucy Davis:
Maandag: Benen (Glutes & Hammies) + Hyrox WOD
Dinsdag: Aerobic Simpel Rennen
Woensdag: Bovenlichaam kracht + een bovenlichaam Hyrox-oefening (bijvoorbeeld roeien, skiën, sleeduwen)
Donderdag: Snel Tempo Interval Rennen
Vrijdag: Hyrox-sessie
Zaterdag: Lange Hardloopsessie
Zondag: Hyrox-oefening (of Rest Day, indien nodig)
Hoe vaak zou je naar de gym moeten gaan? Nou, dat hangt af van je doelen
Als je duidelijk kunt zijn over je doelen en hoeveel tijd je er redelijkerwijs aan kunt besteden, dan zal het duidelijker zijn hoe vaak je naar de gym moet gaan. De richtlijnen zijn er, maar het creëren van een haalbaar en duurzaam plan is de weg vooruit.
Als je tijd hebt om elke dag te trainen en het leuk vindt om tijd in de gym door te brengen, dan kan een 7-daags trainingsschema de moeite waard zijn. Het is echter belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren, de intensiteiten waarmee je traint te beheren om overtraining of letsel te voorkomen en ervoor te zorgen dat je nog steeds op je best kunt presteren tijdens elke sessie.
Als je een beginner bent, begin dan klein (2 of 3 dagen per week training) en wees realistisch. Naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt en gewend raakt aan je routine, kunt je overstappen naar een 4, 5 of zelfs hogere frequentie.
Vraagt u zich af wat u moet dragen naar de sportschool?
Wil je van 2025 je sportiefste jaar ooit maken? Meld je dan aan voor Gymshark66, de fitness challenge die je helpt om je leven op een positieve manier te veranderen.
Referenties:
Health.gov. (2021). Current Guidelines | odphp.health.gov. [online] Available at: https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines.
Yoshida, R., Kasahara, K., Murakami, Y., Sato, S., Tanaka, M., Kazunori Nosaka and Nakamura, M. (2023). Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. European Journal of Applied Physiology. doi:https://doi.org/10.1007/s00421-023-05281-6.
Yoshida, R., Sato, S., Kasahara, K., Murakami, Y., Murakoshi, F., Aizawa, K., Koizumi, R., Nosaka, K. and Nakamura, M. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. doi:https://doi.org/10.1111/sms.14220.
Solan, M. (2023). Short bursts of exercise may offer big health benefits. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/short-bursts-of-exercise-may-offer-big-health-benefits.
Chung, J., Kim, K., Hong, J. and Kong, H.-J. (2017). Effects of prolonged exercise versus multiple short exercise sessions on risk for metabolic syndrome and the atherogenic index in middle-aged obese women: a randomised controlled trial. BMC women’s health, [online] 17(1), p.65. doi:https://doi.org/10.1186/s12905-017-0421-z.
Lee, D.H., Rezende, L.F.M., Joh, H.-K., Keum, N., Ferrari, G., Rey-Lopez, J.P., Rimm, E.B., Tabung, F.K. and Giovannucci, E.L. (2022). Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation, 146(7), pp.523–534. doi:https://doi.org/10.1161/circulationaha.121.058162.
EurekAlert! (2022). Regularly exercising with weights linked to lower risk of death. [online] Available at: https://www.eurekalert.org/news-releases/965774.
Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W.J. and Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), pp.555–563. doi:https://doi.org/10.1007/s00421-003-0833-
Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. and Krieger, J.W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, [online] 46(11), pp.1689–1697. doi:https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8.
Kobayashi, Y., Long, J., Dan, S., Johannsen, N.M., Talamoa, R., Sonia Sunita Raghuram, Chung, S., Kent, K., Basina, M., Lamendola, C., Haddad, F., Leonard, M.B., Church, T.S. and Palaniappan, L. (2023). Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: A randomised controlled trial. Diabetologia, 66(10), pp.1897–1907. doi:https://doi.org/10.1007/s00125-023-05958-9.
Sharma, A., Madaan, V. and D Petty, F. (2024). Exercise for Mental Health. [online] Google.com. Available at: https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjg57GrsfL_AhX1TUEAHUkQD3EQFnoECA4QAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.ncbi.nlm.nih.gov%2Fpmc%2Farticles%2FPMC1470658%2F&usg=AOvVaw2lBfO3jD8rx2uSwhiCEmwq&opi=89978449 [Accessed 1 Nov. 2024].
Singh, B. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, [online] 57(18). doi:https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106195.
Chen, Y., Cui, Y., Chen, S. and Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, [online] 17(4), p.327. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5749041/.
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. and Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, [online] 7(7), p.154. doi:https://doi.org/10.3390/sports7070154.
C.Pelland, J. (2024). View of The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. [online] Sportrxiv.org. Available at: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967.
Islam, H., Gibala, M.J. and Little, J.P. (2021). Exercise Snacks. Exercise and Sport Sciences Reviews, Publish Ahead of Print. doi:https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275.
Helland, C., Midttun, M., Saeland, F., Haugvad, L., Schäfer Olstad, D., Solberg, P.A. and Paulsen, G. (2020). A strength-oriented exercise session required more recovery time than a power-oriented exercise session with equal work. PeerJ, 8, p.e10044. doi:https://doi.org/10.7717/peerj.10044.
